La solución de los telómeros (resumido)
Hay personas que no sólo viven muchos años sino que se mantienen lúcidas y enérgicas en la vejez. Mientras otras, más jóvenes, enferman o están cansadas buena parte del día.
Gráficamente se ve algo así:
No son sólo más años de vida, son también más años de buena salud. ESO es lo que queremos.
En 2009, la Dra. Elizabeth Blackburn obtuvo el Premio Nobel por el descubrimiento de un nuevo componente celular que cambia por completo nuestra comprensión del proceso de envejecimiento.
Y en este artículo te voy a compartir las 5 lecciones más interesantes que descubrí de su libro, la solución de los telómeros, donde comparte todo sobre su estudio.
- El envejecimiento es dinámico.
- Desafío versus amenaza.
- Mente despejada, clara y enfocada.
- Comer, moverse y descansar.
- Buenas relaciones, buena vida.
El Envejecimiento es Dinámico
Blackburn y Epel explican que los telómeros actúan como tapas protectoras en los extremos de los cromosomas.
Tenés la célula, dentro el núcleo y finalmente el cromosoma, y estos son tus telómeros:
imagen.
Allí dentro está toda tu información genética, lo que conocemos como ADN.
Hoy en día sabemos que envejecer no es más que la pérdida de esta información genética en el tiempo.
Tus arrugas, canas, y finalmente las enfermedades vienen de esta pérdida de información.
Los telómeros protegen tu información genética.
La cosa funciona así:
Tus células mueren naturalmente con el tiempo y se dañan con cada lesión, enfermedad o toxina que entra al cuerpo. Esto pasa a lo largo de toda tu vida.
La razón por la que te mantenes vivo y sano por muchos años a pesar de todo esto es porque tus células se dividen continuamente para reemplazar a las muertas y dañadas.
Con cada proceso de copia, de división, la célula pierde pequeños trozos de ADN de los extremos de sus cromosomas, se pierde un poco de información, y por eso es que los telómeros son necesarios.
Evitan que se pierda información con cada división.
El tema es que los telómeros no son infinitos: cada vez que una célula se divide, tus telómeros dentro de esa célula se acortan un poco.
Cuando los telómeros de una célula se acortan demasiado, esa célula entra en senescencia, lo que significa que es demasiado vieja para seguir reproduciéndose.
A medida que se acumulan más y más células senescentes en tu cuerpo, empezás a experimentar los dolores y la fragilidad de la vejez.
Todo esto parece inevitable pero gracias a libros como éste hoy sabemos que hay mucho que podes hacer para mantener tus telómeros largos por el mayor tiempo posible.
Y todo empieza por entender lo siguiente.
Desafío versus Amenaza
Tus células escuchan tus pensamientos.
Y la relación entre el estrés y tus telómeros es vital.
Si los telómeros son la medida que mejor resume tu estilo de vida como positivo o negativo te podrás imaginar que el estrés cumple un rol fundamental.
Pero ojo, no se trata de estar menos estresado. Al menos no es el punto que quiero hacer acá, eso lo trato en un minuto.
De lo que hablo es de la importancia de lo que ellas llaman la respuesta al desafío.
Toda la diferencia está en la forma en que se responde a la situación estresante que se presenta a diario.
La respuesta, que está precedida por la percepción, por lo que pensás de la situación, es lo que hace la diferencia entre telómeros cortos o largos.
Funciona así:
Cuando te sentís estresado o molesto tu cuerpo entra en un estado que se conoce como “lucha o huida”, tu corazón late más rápido, tu presión arterial aumenta y liberas las hormonas de estrés, cortisol y epinefrina.
Todo lo cual te dá un impulso de energía y fuerza para actuar, para responder ante la situación estresante.
El tema es que todo esto supone una gran tensión para el cuerpo, lo que significa que tus células tienen que dividirse más rápido para reparar el daño ocurrido.
Por eso sufrir estrés crónico, sentirte amenazado a diario, sea real o imaginado (el cuerpo no sabe diferenciar), se traduce en telómeros mucho más cortos con el tiempo.
Es el sentirte amenazado por la situación lo que hace el daño, es lo que pensás sobre la situación, no la situación en sí el problema. Por eso:
No amenaces a tus telómeros, rétalos.
La alternativa saludable es desarrollar una respuesta de reto o desafío.
En el libro se hace una clara diferencia fisiológica y psicológica entre estrés negativo versus estrés positivo.
Es decir, cómo reacciona tu cuerpo y tu mente según lo que pensás de la situación estresante.
«Mientras la respuesta de amenaza te prepara para apagarte y tolerar el dolor, la respuesta de reto te ayuda a reunir tus recursos. Tu ritmo cardiaco se incrementa y tu sangre se oxigena más, estos efectos positivos permiten que fluya más sangre a donde se necesita, en especial al cerebro y el corazón.»
Podés ahondar en el libro sobre ésto o en el trabajo de Kelly McGonigal, en su libro The Upside of Stress (el lado positivo del estrés) explica a detalle cómo cambia la respuesta fisiológica del cuerpo con este cambio de mentalidad.
En resumen:
Hay una fuerte relación entre tu genética y tu estilo de vida. Tenés más control del que te imaginás para mantener tus telómeros largos.
La manera en que pensás sobre lo que pasa hace toda la diferencia.
Además de este cambio de percepción también podés reducir el estrés o darte un respiro de la situación con un ejercicio de distanciamiento temporal.
«Piensa en el futuro inmediato y tendrás una mayor respuesta emocional que si tomas una perspectiva a largo plazo. La próxima vez que estés en medio de algo estresante, pregúntate: ¿En diez años este evento todavía tendrá un impacto en mí? En estudios, la gente que planteó esta pregunta tuvo más pensamientos de reto. Reconocer que un suceso no es permanente te ayuda a superarlo con más rapidez.«
Y todo esto va muy de la mano con el siguiente punto.
Mente clara y enfocada
Tus pensamientos negativos son como micro toxinas. Rumiación, pesimismo, mente errante.
Te darás cuenta que esto conecta con lo anterior.
Los pesimistas, por definición, se sienten más amenazados en las situaciones estresantes.
Y sentirte amenazado de manera constante es igual a telómeros cortos.
Algo similar pasa con la rumiación, que es pensar el problema una y otra vez.
El canto de sirena de la rumiación dice así:
Si reflexionas en esto otra vez, si piensas más sobre un problema sin resolver o por qué te pasa algo malo, tendrás una especie de descubrimiento cognitivo. ¡Resolverás el problema, encontrarás alivio!
Muchos de estos pensamientos son automáticos.
Practicar meditación, ejercicios de atención plena sobre todo pone distancia, hace una pausa entre el pensamiento y tu reacción. Ahí está la clave.
Necesitás esos dos segundos antes de decidir cómo responder, qué pensar sobre algo.
Otros consejos que brindan en el libro son:
Desarrollar el hábito de hacer una sola cosa a la vez. Para evitar una mente errante, que sería estar haciendo una cosa mientras pensas en otra.
Trabajar en tu propósito en la vida. Que es lo que trae felicidad eudemónica, el sentir que estás involucrado en algo más grande que vos mismo.
Por nombrar algunos.
Comer, moverse y descansar (bien)
Cuando se trata de telómeros y longevidad celular, lo que importa es tu salud metabólica, no tu peso.
Proteger tu metabolismo (y por lo tanto tus telómeros) significa tres cosas:
Seguir una alimentación que refuerce tu bienestar general. Frutas y verduras frescas para obtener nutrientes, al tiempo que incorporas cereales integrales para mantener la energía estable durante todo el día.
Para completar, recomiendan incluir frutos secos y pescado como fuentes saludables de proteínas.
También se hace mención varias veces la importancia de reducir el consumo de azúcar o eliminarlo completamente.
En lo que hace al ejercicio no es necesario un entrenamiento intenso: caminar o trotar durante 45 minutos tres veces por semana, contribuye en gran medida a preservar tus telómeros.
Dicho eso, también recomiendan ejercicios de resistencia aeróbica o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para el máximo efecto.
Por último, recomiendan dormir al menos siete horas cada noche.
Pero tené en cuenta que los buenos hábitos de sueño no se refieren sólo a cuánto tiempo se duerme; la calidad de tu descanso también es importante.
Lo cual equivale a completar entre 4 y 5 ciclos de sueño por noche.
Buenas relaciones
Bajo nivel de cohesión social es igual a telómeros más cortos.
Nos gusta pertenecer a un grupo. Estar conectados con los demás, dar y recibir consejos, pedir prestadas o prestar cosas, trabajar juntos, compartir penas y sentirnos comprendidos.
Las personas con relaciones que se prestan este tipo de apoyo tienen mejor salud. Punto.
Cualquier nivel de aislamiento social te pone en una situación más vulnerable. Sentirte menos acompañado te hace más permeable al estrés diario.
No por nada el estudio más largo del mundo, 85 años al día de hoy y contando, hecho por Harvard, resume que el secreto de la felicidad son las buenas relaciones.
Podés encontrar todos los detalles sobre lo que hace a una buena relación en el libro que resultó de ese estudio: una buena vida.
La solución de los telómeros brinda algunos consejos prácticos inmediatos que podés seguir:
- Mostrar agradecimiento y reconocimiento. Decir: «Gracias por lavar los platos» o «Gracias por apoyarme en la reunión».
- Intenta estar presente. Presta a los demás tu atención plena y sincera. La diferencia se siente al instante.
- Abraza y toca más a las personas que quieres. El contacto físico libera oxitocina.
Reforzar tus relaciones más cercanas mantiene tus telómeros sanos.
Este es mi primer comentario!